七类食物让血管老得慢一点|血管|卵磷脂

　　如果把人体比作一台机器，那么血管就像一个复杂的管道系统，连接各个零件，输送营养、排出废物，被称为“生命的通道”。

　　只有血管一直保持“畅通”和“洁净”，才能为全身顺利输送养分，人的寿命才会长。

　　虽然血管健康这么重要，但我打赌，你可能从没自测过血管健康水平，不妨试试下面这个简单的测试法。

　　抬腿测出“血管是否有堵塞风险”

　　首先，躺在沙发或床上，双腿抬高与床或沙发呈45度角，保持一分钟后放下，让腿垂下。

　　如果双腿或单腿在抬起时变得苍白，放下后需好几分钟才可恢复红润，或双腿抬起时呈现鲜红色，都说明动脉可能发生了堵塞。

　　北京中医药大学心血管病研究所所长王显表示，下肢动脉是心脏和血管“风向标”，腿的抬高与下垂，可测试血管阻断和放开时的反应速度，在一定程度上反映血管是否通畅。如恢复“迟缓”，建议到医院做详细检查。

　　《生命时报》特邀中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽，教你善用七种营养成分“守护”血管健康。

　　受访专家

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽

　　守护者1：叶酸

　　推荐营养餐：绿叶菜、豆类

　　叶酸是一种水溶性维生素，适量摄入有利于降低血液中同型半胱氨酸的水平，防止血管发生硬化和阻塞。而叶酸缺乏可能诱发动脉粥样硬化和心脑血管疾病，还有皮炎、神经衰弱等。

　　叶酸广泛存在于菠菜、芹菜等绿叶蔬菜，以及豆类和动物肝肾中，但易被破坏。

　　建议最好食用新鲜蔬菜，降低烹调温度，减少烹调时间。

　　守护者2：β葡聚糖

　　推荐营养餐：燕麦

　　它可抑制人体对胆固醇的吸收，对调节血脂有很好的作用，从而有助保护血管。

　　研究发现，燕麦是β葡聚糖的最佳来源之一，食用燕麦有降低血液中低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）的效果，从而降低患上心脑血管疾病的风险。

　　守护者3：卵磷脂

　　推荐营养餐：鸡蛋、豆制品

　　卵磷脂是“好”胆固醇的重要成分，有助于调节血脂，将血管壁“清扫”干净，预防血管硬化，被公认为“血管清道夫”。

　　食材中，鸡蛋、大豆和豆类制品均富含卵磷脂。

　　生活中，每天吃一两个鸡蛋，30~50克大豆或大豆制品（比如40克大豆相当于200克豆腐、800毫升豆浆、700克豆腐脑），就可获取充足的卵磷脂。

　　守护者4：花青素

　　推荐营养餐：紫色果蔬

　　它是一种强有力的抗氧化剂，不仅能保护人体免受自由基伤害，还可降低血液中胆固醇水平，促进血液循环，起到为血管“保鲜”的作用。

　　紫甘蓝、蓝莓、葡萄、紫薯、茄子等紫色食物中均富含花青素，一般来说，颜色越深，花青素含量越高，抗氧化效果越强。

　　守护者5：欧米伽3脂肪酸

　　推荐营养餐：深海鱼

　　它是一种不饱和脂肪酸，主要分为α亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）三类，它们均具有较强的调节血脂的作用，对心脑血管十分有益。

　　沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海鱼类及其鱼油中富含EPA和DHA，是欧米伽3脂肪酸的重要来源。

　　值得提醒的是，吃鱼肉的功效要比吃鱼油好，每周食用两三次为宜，烹饪深海鱼时最好选择低温烹调方式，比如清蒸。

　　守护者6：维生素C

　　推荐营养餐：新鲜果蔬

　　维生素C是一种很强的抗氧化剂，可保护其他物质免受氧化破坏。研究发现，它可以促进胆固醇的排泄，防止其在动脉内壁沉积，还能溶解已有的粥样沉积，有效防止动脉粥样硬化。

　　维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，豌豆苗、辣椒等深色蔬菜，以及酸枣、柚子、猕猴桃等口感较酸的水果中，所含维生素C往往较多。

　　守护者7：维生素E

　　推荐营养餐：坚果

　　维生素E比维生素C的抗氧化作用更强，可抑制体内胆固醇合成限速酶，从而降低血浆中胆固醇的水平；还可抑制血小板凝集，降低心肌梗死和脑卒中的危险性。

　　此外，适当摄入维生素E，利于清除体内自由基、软化血管。

　　坚果、谷物胚芽等都是维生素E的来源。需要注意的是，维生素E和维生素C均容易损失，应减少食材储存时间，控制烹调温度和时长。（生命时报记者李迪）